요즘 다이어트를 시작하는 많은 분들이 간헐적 단식을 선택합니다.
하루 중 일정 시간만 음식을 먹고, 나머지 시간은 공복 상태를 유지하는 간단한 방법이기 때문이죠.
하지만 “시간만 잘 지키면 살이 빠진다”고 믿고,
칼로리 계산을 무시하면 기대한 만큼의 결과를 얻기 어려워요.
오늘은 간헐적 단식을 제대로 성공시키기 위한 핵심 열쇠, '칼로리 계산'에 대해 자세히 설명드릴게요.
1. 간헐적 단식이란?
간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 식사 시간을 제한하는 식이 방법이에요.
가장 흔한 방식은 16:8 방식으로, 16시간 공복 + 8시간 식사 시간을 갖는 거예요.
⏱ 대표적인 간헐적 단식 방법
- 16:8 방식: 16시간 공복, 8시간 식사
- 18:6 방식: 18시간 공복, 6시간 식사
- 5:2 방식: 일주일 중 5일은 평소대로, 2일은 극단적 칼로리 제한 (500~600kcal)
공복 상태가 유지되면 인슐린 수치가 낮아지고,
체지방 연소가 촉진된다는 원리로 많은 관심을 받고 있어요.
2. 식사 시간을 지켜도 살이 빠지지 않는 이유
간헐적 단식은 ‘언제 먹느냐’를 조절하는 방법일 뿐,
‘얼마나 먹느냐’를 통제하지 않으면 살이 빠지지 않을 수 있어요.
❗ 단식이 실패하는 흔한 이유
- “공복 참았으니까 마음껏 먹자!”
- “8시간 안에 먹는 거니까 괜찮겠지?”
- “운동도 했으니까 이 정도는 괜찮겠지…”
이런 마음으로 먹다 보면, 8시간 동안 과도한 칼로리 섭취가 일어나고,
결국 총 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 많아지는 구조가 됩니다.
3. 칼로리 계산 없이 간헐적 단식은 반쪽짜리
간헐적 단식의 효과를 극대화하려면,
단식 시간만 지킬 게 아니라 식사 시간 동안 먹는 음식의 양과 칼로리를 정확히 파악해야 해요.
🔍 칼로리 계산의 효과
- 과식 방지: 배고픔을 핑계로 무의식적 과식을 막을 수 있음
- 균형 잡힌 식단: 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 조절 가능
- 감량 정체기 극복: 체중이 멈췄을 때 원인을 수치로 확인할 수 있음
- 심리적 만족감: 계획대로 식단을 지키며 성취감을 얻을 수 있음
4. 간헐적 단식 + 칼로리 계산 실전 전략
✅ Step 1: 내 기초대사량과 TDEE 계산하기
- 기초대사량(BMR): 아무것도 안 해도 소비되는 에너지
- 활동대사량(TDEE): BMR × 활동계수
예시: 여성, 30세, 58kg, 중간 활동
→ BMR ≈ 1,300kcal / TDEE ≈ 1,950kcal
→ 감량 목표일 경우 1,450~1,600kcal 섭취가 적정
✅ Step 2: 식사 시간 동안 섭취할 칼로리 계획 세우기
- 하루 1,500kcal 목표라면,
→ 점심 600kcal + 간식 200kcal + 저녁 700kcal 식으로 배분
✅ Step 3: 음식 칼로리 기록하기 (앱 활용)
- MyFitnessPal, FatSecret, 칼로리박스 등 활용
- 외식 시에는 비슷한 음식 대조 비교
5. “공복 = 마법”이 아니다
많은 사람들이 “공복 시간만 잘 지키면 체지방이 사라진다”고 믿어요.
하지만 공복은 '조건'이지 '결과'가 아닙니다.
📌 실제로는?
- 공복 상태가 되면 지방 분해가 촉진되지만,
- 총 섭취 칼로리가 많으면 → 분해보다 축적이 많아짐
즉, 칼로리 적자가 일어나지 않으면 지방 연소도 일어나지 않아요.
6. 칼로리를 계산하면 달라지는 변화
🌟 전/후 비교
| 항목 | 칼로리 계산 전 | 칼로리 계산 후 |
|---|---|---|
| 체중 변화 | 정체 또는 증가 | 안정적 감소 |
| 식사 습관 | 감에 의존 | 수치로 판단 |
| 스트레스 | 죄책감 반복 | 계획적 식단 |
| 장기 유지 | 어려움 | 습관화 가능 |
7. 마무리: 시간도 중요하지만, 양은 더 중요하다
간헐적 단식은 분명 효율적인 다이어트 방법이에요.
하지만 그 효율을 극대화하기 위해선 반드시 칼로리 계산이 병행되어야 합니다.
'얼마나 먹느냐'와 '언제 먹느냐' 이 두 가지를 함께 지켜야
비로소 지속 가능한 다이어트 결과를 얻을 수 있어요.
✅ 오늘의 핵심 요약
“간헐적 단식은 다이어트의 형식이고, 칼로리 계산은 내용이다.”
“두 가지를 함께 해야 진짜 성공할 수 있다.”