다이어트를 결심했는데, 뭘 얼마나 먹어야 할지 막막하셨나요?
식단을 아무리 조절해도 살이 빠지지 않는다면 '탄단지 비율', 즉 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 균형이 잘못된 것일 수 있어요.
오늘은 과학적으로 검증된 황금 비율을 바탕으로, 여러분의 몸에 딱 맞는 다이어트 비율 계산법을 소개할게요!
✅ 탄단지 비율이란?
탄수화물(Carbohydrate), 단백질(Protein), 지방(Fat) 세 가지는 우리 몸에 꼭 필요한 에너지원이에요.
다이어트를 할 때 이 세 가지를 얼마나, 어떤 비율로 섭취하느냐에 따라 지방이 빠지느냐, 근육이 빠지느냐가 달라집니다.
⚖️ 다이어트에 적절한 탄단지 황금 비율
일반적으로 다이어트 시 권장되는 탄단지 비율은 다음과 같아요:
| 목적 | 탄수화물 | 단백질 | 지방 |
|---|---|---|---|
| 체중 유지 | 50~55% | 15~20% | 25~30% |
| 체지방 감량 | 40~45% | 25~30% | 20~30% |
| 근육 증가 | 40~50% | 30~40% | 20~25% |
👉 다이어트 목적이라면 "40:30:30" 또는 "45:30:25" 비율이 많이 활용돼요.
🔢 하루 칼로리에 맞춰 탄단지 계산하기
1. 하루 섭취 칼로리 정하기
예: 감량 목표가 있는 성인 여성 (일일 권장 섭취량 1,600kcal 기준)
2. 탄단지별 칼로리 비율 적용
- 탄수화물 45% → 1,600 × 0.45 = 720kcal
- 단백질 30% → 1,600 × 0.30 = 480kcal
- 지방 25% → 1,600 × 0.25 = 400kcal
3. 그램 수로 변환
- 탄수화물: 1g당 4kcal → 720 ÷ 4 = 180g
- 단백질: 1g당 4kcal → 480 ÷ 4 = 120g
- 지방: 1g당 9kcal → 400 ÷ 9 = 약 44g
👉 이 경우 하루에 탄수화물 180g, 단백질 120g, 지방 44g을 먹으면 이상적인 다이어트가 가능해요!
🍱 실생활 예시: 식단으로 적용하기
| 끼니 | 음식 예시 | 탄수화물 | 단백질 | 지방 |
|---|---|---|---|---|
| 아침 | 고구마 + 달걀 + 아보카도 | 40g | 20g | 10g |
| 점심 | 현미밥 + 닭가슴살 + 채소 | 50g | 35g | 15g |
| 저녁 | 두부 샐러드 + 견과류 | 30g | 25g | 15g |
| 간식 | 단백질 쉐이크, 요거트 등 | 60g | 40g | 4g |
이렇게 구성하면 탄단지 비율을 조절하면서도 배고프지 않고 다이어트를 지속할 수 있어요.
❗ 다이어트할 때 주의할 점
- 무조건 탄수화물을 줄이는 것은 금물: 에너지 부족, 폭식 유발 가능
- 지방도 적당히 섭취해야 호르몬 균형 유지
- 단백질은 꼭 충분히! → 근손실 예방 및 포만감 유지
💡 마무리 TIP
- 앱 활용하기: 마이피트니스팔, 눔, Yazio 등으로 탄단지 관리 가능
- 하루 섭취량 기록 습관 들이기
- 매주 체성분 측정으로 변화 체크하기
📌 결론
단순히 '적게 먹는 것'만이 다이어트는 아니에요.
균형 잡힌 탄단지 비율로 내 몸에 딱 맞는 식단을 설계하는 것이 건강하고 지속 가능한 감량의 열쇠입니다.
오늘부터 나만의 황금 비율을 찾아보세요!